Las proteínas son el material básico para todas las células vivas
Las proteínas son nutrientes que nuestro organismo necesita para sobrevivir y gozar de buena salud.
La palabra proviene del griego protos que quiere decir primero, puesto que las proteínas son el material básico para todas las células vivas.
Las proteínas están compuestas de aminoácidos que tienen la capacidad de combinarse entre sí. Existen 20 aminoácidos diferentes de los cuales 8 son imprescindibles; no pudiendo ser manufacturados por el organismo, deben conseguirse de la alimentación, de ahí que se les llame esenciales, los 12 restantes pueden formarse a partir de esos 8.
Cada aminoácido por sí mismo cumple unas funciones específicas en el organismo.
Principales funciones de las proteínas:
Ayudan en la formación y reparación de los tejidos dañados.
Proporcionan energía al cuerpo.
Regulan los niveles de azúcar en la sangre.
Producen enzimas, facilitando la digestión de los alimentos y mejorando la asimilación de los nutrientes esenciales.
Contribuyen en la distribución del oxígeno en la sangre.
Son importantes para el sistema inmunitario, favoreciendo la producción de anticuerpos y evitando las bacterias que causan infecciones.
Principales fuentes de proteínas:
Proteínas de origen animal:
La carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos, todos ellos contienen proteínas que reúnen los 8 aminoácidos esenciales.
La carne es una fuente preferente de hierro, además nos aporta vitamina B6, B12 y vitamina A. El pescado es rico en ácidos grasos esenciales (los omega3) y minerales como el hierro, el yodo y el fósforo. Los huevos son una excelente fuente de proteína, además aportan vitaminas A, B, D y E, colina, biotina y minerales como azufre, hierro, fósforo y zinc.
Proteínas de origen vegetal:
Estas no nos aportan de forma individual los 8 aminoácidos esenciales, por lo cual debemos combinarlas para obtener esos aminoácidos.
Los frutos secos, las semillas de sésamo, de lino, de calabaza, de girasol y de chía, son una fuente excelente de proteínas, ácidos grasos esenciales, lecitina, vitaminas B y E, minerales: cinc, calcio, magnesio y hierro.
Las legumbres son ricas en proteínas y féculas. Las legumbres mezclan muy bien con los cereales; por ejemplo, lentejas con arroz. De esta forma se consiguen los ocho aminoácidos esenciales necesarios para la salud.
La quinoa es rica en aminoácidos esenciales, potasio, calcio, magnesio, hierro y vitaminas del grupo B.
Las algas son ricas en aminoácidos, vitaminas y minerales, especialmente calcio, magnesio, hierro, potasio, selenio y yodo. Existen muchas variedades de algas. Deberíamos añadirlas a nuestra dieta de forma regular.
Algunos ejemplos de buenas combinaciones para obtener los aminoácidos esenciales:
- Cereales con legumbres.
- Frutos secos y cereales.
- Algas con legumbres.
- Leche con cereales.
La Organización Mundial de la Salud (O.M.S.) recomienda que alrededor del 10 o 15 por ciento de nuestra alimentación diaria sea proteína. Priorizando su consumo en niños, adolescentes y mujeres embarazadas, ya que la proteína hace posible la producción de nuevas células.
Es importante consumir regularmente diferentes tipos de proteínas, así ayudaremos a la salud de nuestro organismo y del planeta.
