El sueño y el descanso están asociados con la recuperación cognitiva, la mejora de la memoria y el aprendizaje
Una consulta muy frecuente que recibimos en el dispensario, principalmente en los adultos mayores, está relacionada con alteraciones en el sueño. El insomnio se manifiesta con síntomas como somnolencia, fatiga, cefalea, deterioro cognitivo o laboral y alteraciones en el estado de ánimo. Dependiendo de la edad se recomiendan cantidades mínimas de sueño que permiten un descanso reparador. Para personas mayores de 65 años se recomienda entre 7 y 8 horas diarias.
Los ritmos circadianos varían durante aproximadamente 24 horas, e influyen en muchos procesos fisiológicos como el ciclo sueño-vigilia. Estos ciclos están regulados por una zona anatómica ubicada en el hipotálamo, que inhibe la secreción de la Melatonina. Estos ciclos sueño-vigilia están influenciados por el ciclo luz-oscuridad y las actividades cotidianas. Estos circuitos actúan como interruptores, marcando el ritmo de vigilia y sueño.
Existen neuronas a las que llamaremos “despertadoras” porque inician el despertar e inhiben el sueño REM, tales como noradrenalina y serotonina, entre otras. Por otro lado, las neuronas que promueven y mantienen el sueño producen la hormona concentradora de melatonina, entre otras que participan en la iniciación del sueño, como el neurotransmisor de adenosina.
El sueño es un proceso que se caracteriza por alternar entre etapas del sueño, no REM (NREM) y REM. Según la bibliografía consultada, “una buena noche de sueño consta de 4 o 5 ciclos de unos 90 minutos cada uno y finaliza con un episodio de sueño REM”.
El SUEÑO NO REM se divide en tres etapas, una primera caracterizada por sueño liviano con despertares fáciles, una segunda con sueño más profundo, temperatura corporal y frecuencia cardíaca más bajas, y la última etapa, de sueño profundo. Luego comienza la etapa del sueño REM que predomina en la segunda mitad de la noche, donde ocurren sueños, se presenta atonía muscular y probablemente gran parte de la consolidación de la memoria.
A medida que crecemos, el tiempo total de sueño y la cantidad de tiempo entre un sueño REM y uno NO REM disminuye. El envejecimiento se asocia con cambios en el ritmo circadiano y predispone a somnolencia por la tarde y despertares más tempranos.
Sin embargo, existen diferentes situaciones que pueden afectar nuestro sueño, como los horarios irregulares de acostarse, la cantidad de siestas, la alimentación y los estados anímicos.
Es importante recordar que el sueño y el descanso están asociados con la recuperación cognitiva, la mejora de la memoria y el aprendizaje. En los adultos mayores es común que cueste más conciliar el sueño inicial y luego tienen más despertares durante la noche.
¿Qué hacer si sufro de insomnio?
- Escribir un diario del sueño durante 1 o 2 semanas registrando horario de acostarme, cuándo me despierto, si me levanto, si tengo siestas, etc.
- Anotar qué consumo: alcohol, cafeína (incluyendo infusiones), medicamentos, uso de dispositivos electrónicos, actividades que realizo antes de dormirme.
- Consultar a su medico
Hábitos, alimentos y medicaciones pueden influir sobre nuestro sueño, generar fatiga diurna y disminuir el nivel de alerta. El médico tratante evaluará las posibles causas para definir un tratamiento que primero consistirá en cambios de conducta y, en caso de persistencia del insomnio, se reevaluará la necesidad de incorporar un fármaco.
Dentro de las terapias no farmacológicas se incluyen psicoeducación, higiene del sueño, control de estímulos, restricción del sueño, entrenamiento de relajación y técnicas de terapia cognitiva. Se recomienda no consumir alcohol ni cafeína antes de acostarse, no mirar el celular o reloj en la cama, acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, lograr un ambiente en la habitación que promueva el sueño… son algunas de las sugerencias de la bibliografía: “La higiene del sueño puede promover un sueño saludable”.
Los cambios conductuales favorecen la eficiencia del sueño, lo que mejorará el estado de alerta, la memoria y el aprendizaje. Los cambios serán graduales en la medida que los incorporemos como hábitos diarios. El entrenamiento del sueño lleva su tiempo, pero los resultados siempre son favorecedores.